สารบัญ
บทนำ


ภาพ"ธงโภชนาการ "(Nutrition Flag) จัดทำขึ้นเพื่อเป็นภาพจำลองการแนะนำการบริโภคอาหารของคนไทย โดยมีพื้นฐานมาจาก "ข้อปฏิบัติการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย" หรือ โภชนบัญญัติ ๙ ประการ
๑. กินอาหารครบ ๕ หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
๒. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
๓. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ
๔. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
๕. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
๖. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
๗. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่หวานจัด และเค็มจัด
๘. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
๙. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

คำนำ

การจัดทำภาพ "ธงโภชนาการ" มีจุดมุ่งหมายเพื่อแนะนำ "สัดส่วน" "ปริมาณ" และ "ความหลายหลาย" ของอาหารที่คนไทยควรบริโภคใน ๑ วัน ด้วยรูปแบบที่เข้าใจง่าย เพื่อนำคนไทยไปสู่การมีสุขภาพที่ดีทั่วถ้วนทุกคน
สัดส่วนปริมาณและความหลายหลายของอาหารที่นำมาใช้แนะนำในการบริโภคพิจารณามาจากผลงานวิจัยเกี่ยวกับชนิดและปริมาณอาหารที่คนไทยควรบริโภคเพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารเพียงพอการความต้องการของร่างกายและหน่วยตวงวัดที่นิยมใช้ในครัวเรือนของครอบครัวคนไทย"ธงโภชนาการ"จึงเป็นสัญญลักษณ์ของการบริโภคอาหารที่มีเอกลักษ์ของความเป็นไทยที่จะช่วยการนำไปสู่การ "กินพอดี สุขีทั่วไทย" ตามเจตนารมณ์ของข้อปฏิบัติการบริโภคอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หรือโภชบัญญัติ ๙ ประการ และเอกสารฉบับนี้เหมาะที่จะใช้เป็นคู่มือปฏิบัติสำหรับประชาชนที่จะนำไปใช้ประกอบการบริโภคอาหารใน ๑ วัน

ธงโภชนาการคือ

 

คือ เครื่องมือที่ช่วยอธิบายและทำความเข้าใจโภชนบัญญัติ ๙ ประการ เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติโดยกำหนดเป็น ภาพ"ธงปลายแหลม"แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหารในแต่ละกลุ่มมากน้อยตาม พื้นที่สังเกตุได้ชัดเจนว่าฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินมากและปลายธง ข้างล่างบอกให้กินน้อย ๆ เท่าที่จำเป็น
โดยอธิบายได้ดังนี้
กินอาหารให้ครบ ๕ หมู่
กลุ่มอาหราที่บริโภคจากมากไปน้อย แสดงด้วยพื้นที่ในภาพ
อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่มสามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายในกลุ่มเดียวกัน ทั้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้และกลุ่มเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มข้าว - แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก อาจลับกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งเป็นบางมื้อ
ปริมาณอาหาร บอกจำนวนเป็นหน่วยครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว แก้ว และ ผลไม้กำหนดเป็นสัดส่วน
ชนิดของอาหารที่ควรกินปริมาณน้อย ๆ เท่าที่จำเป็นคือ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ

กินพอดี สุขีทั่วไทย
กินพอ คือ กินอาหารครบทุกกลุ่มมากน้อยให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย
กินดี คือ กินอาหารให้หลากหลายชนิดไม่ซ้ำจำเจ

กินพอดีช่วยให้ร่างกายเติบโตแข็งแรง สดชื่น แจ่มใส ไม่เจ็บป่วยง่าย การกินอาหารตามข้อแนะนำของ "ธงโภชนาการ" และ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะทำให้น้ำนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและสุขภาพแข็งแรง


สัดส่วนของธงโภชนาการมีความหมายว่าอย่างไร

ทำไมต้องกินอาหารให้หลากหลาย ในแต่ละกลุ่มอาหาร




กินอาหารให้หลากหลาย หมายความว่า กินอาหารหลาย ๆชนิดในแต่ละกลุ่มหมุนเวียนกันไป ไม่กินซ้ำจำเจเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อ
ให้ได้สารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วน
หลีกเหลี่ยงการสะสมพิษภัยจากการปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่กินเป็นประจำ

หน่วยตวงวัดระดับครัวเรือน

ทัพพี ช้อนกินข้าว ส่วน แก้ว

ทัพพี ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มข้าว - แป้ง และผัก
ข้าวสุก ๑ ช้อน ประมาณ ๑๕ กรัม หรือ ประมาณ ๑/๒ ถ้วยตวง
ผักสัก ๑ ทัพพี ประมาณ ๘๐ กรัม หรือ ประมาณ ๑/๒ ถ้วยตวง

ช้อนกินข้าว ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์
เนื้อสุก ๑ ช้อนกินข้าว ประมาณ ๑๕ กรัม
เนื้อสัตว์สามารถเลือกเปลี่ยนเป็นอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ คือ เนื้อสัตว์ ๑ ช้อนกินข้าว สามารถเลือกเปลี่ยนเป็น ปลาทู ๑/๒ ตัว หรือ ไข่ ๑/๒ ฟองหรือ เต้าหู้เหลือง ๑/๔ แผ่น

ส่วน ใช้กับการปริมาณผลไม้
ผลไม้ ๑ ส่วน สำหรับผลไม้ที่เป็นผล ปริมาณดังนี้ คือ
กล้วยน้ำว้า ๑ ผล
กล้วยหอม ๑ ผล
ส้มเขียวหวาน ๑ ผลใหญ่
เงาะ ๔ ผล หรือ
ผลไม้ ๑ ส่วน สำหรับผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้นพอคำ ได้แก่ มะละกอ หรือสับปะรด หือ แตงโมประมาณ ๖ - ๘ คำ


ท่านต้องกินอาหารแต่ละกลุ่มในปริมาณเท่าไร

ธงโภชนาการบอกชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรกินใน 1 วัน สำหรับเด็กตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไปถึงผู้ใหญ่และ ผู้สูงอายุ โดยแบ่งตามการใช้พลังงานเป็น 3 ระดับ คือ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี

กลุ่มอาหาร
หน่วยครัวเรือน
พลังงาน (กิโลแคลอรี)
1,600
2,000
2,400
ข้าว - แป้ง
ผัก
ผลไม้
เนื้อสัตว์
นม
น้ำมัน น้ำตาลและเกลือ
ทัพพี
ทัพพี
ส่วน
ช้อนกินข้าว
แก้ว
ช้อนชา
8
4(6)
3(4)
6
2(1)
10
5
5
9
1
12
6
5
12
1
ใช้แต่น้อยเท่าที่จำเป็น

หมายเหตุ เลขใน() คือปริมาณแนะนำสำหรับผู้ใหญ่

1,600 กิโลแคลอรี สำหรับ เด็กอายุ 6 - 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
2,000 กิโลแคลอรี สำหรับวัยรุ่นหญิง - ชาย อายุ 14 - 25 ปี วัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี
2,400 กิโลแคลอรี สำหรับ หญิง - ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

จากภาพ แต่ละกลุ่มอาหารแสดงตัวเลขเป็นช่วงๆ เช่น

 

คำถาม ท่านทราบหรือไม่ว่า ...? ถ้าท่านคือ ชายวัยทำงาน ท่านควรกินข้าววันละกี่ทัพพี
แนวคิด ให้พิจารณา จากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับของแต่ละคนขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ
กิจกรรมประจำวัน (การใช้แรงงานหรืออาชีพ)
คำตอบ ก็คือ ชายวัยทำงานกินข้าววันละ 10 ทัพพี และกินอาหารกลุ่มอื่นๆตามคำแนะนำ
ในช่องการใช้พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี

การประเมินตนเองตามข้อแนะนำของธงโภชนาการ


ใน 1 วัน ท่านกินอาหารในกลุ่มต่างๆมากน้อยแค่ไหน

 


ผู้บริโภค สามารถเติมข้อมูลในช่อง
ตามปริมาณอาหารที่บริโภคในแต่ละครั้ง ทำให้สามารถตรวจนับปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มได้ว่าในหนึ่งวัน บริโภคมากน้อยแค่ไหนแล้ว เพียงพอหรือไม่ ปริมาณอาหารที่บอกไว้เป็นช่วง เช่น ข้าว 8 - 12 ทัพพี ให้เลือกปฏิบัติโดย
อาศัยหลักง่ายๆว่าผู้ใหญ่กินมากกว่าเด็ก ผู้ชายกินมากกว่าผู้หญิง ผู้ใช้แรงงานมาก ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา กินมากกว่าคนปกติ เป็นต้น

เมนูอาหารมื้อต่างๆ

เพื่อให้มีความหลากหลายไม่ซ้ำจำเจ จึงขอแนะนำเมนูอาหารมื้อต่างๆ ที่สามารถสลับสับเปลี่ยนกันได้ สำหรับปริมาณของอาหารแต่ละชุดจะมากน้อยขึ้นอยู่กับเพศ อายุ กิจวัตรประจำวันและการออกกำลังกายของแต่ละคนความพอดีอยู่ที่เมื่อกินอาหารปริมาณที่คิดว่าพอเหมาะกับตัวเองแล้ว เมื่อชั่งน้ำหนักจะพบว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ ถ้าเป็นเด็กจะมีการเจริญเติบโตสมวัยตามเกณฑ์ปกติ ถ้าเป็นเด็กจะมีการเจริญเติบโตสมวัยตามเกณฑ์มาตรฐาน ถ้าเป็นผู้ใหญ่น้ำหนักตัวไม่ลดหรือเพิ่ม
ส่วนที่พึงสังเกตก็คือ การเลือกเมนูตามตัวอย่าง อาจต้องมีการจัดปรับบ้าง เช่น ถ้าเลือกเมนูที่มีไข่ในมื้อเช้าแล้ว ก็ต้องไม่เลือกเมนูที่ไม่มีไข่ในมื้อกลางวันและเย็น ที่สำคัญคือ ในผู้ใหญ่วัยกลางคนขึ้นไปควรกินไข่ไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ สำหรับนมสดจะดื่มมื้อไหนก็ได้ เด็กที่กำลังเจริญเติบโตดื่มวันละ 2 แก้ว ถ้าเป็นผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุดื่มนทวันละ 1 แก้ว และควรดื่มนมพร่องมันเนย

ตัวอย่างอาหารมื้อเช้า


1. โจ๊กหมู ส้มเขียวหวาน
2. เกี๋ยมอี๋ ลำไย นมสด
3. ข้าวต้ม ผัดผักบุ้ง ไข่เจียว มะละกอ
4. ข้าวสาย ต้มจืดเลือดหมูใบตำลึง ไก่ทอด ชมพู่
5. ข้าวสวย ต้มจับฉ่าย - กระดูกหมู ยำปลากระป๋อง ฝรั่ง
6. ซุปมะกะโรนี มะละกอ
7. ข้าวสวย กะหล่ำปลีตุ๋น ปลาช่อนผักคื่นไช่
8. ข้าวต้มปลากระพง/ไก่/กุ้ง เงาะ
9. ข้าวสวย มะระสอดไส้หมู ไข่ตุ๋น
10. ขนมปัง ไข่ดาว มะเขือเทศ น้ำส้มคั้น

 

ตัวอย่างอาหารมื้อกลางวัน


1. ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า ฝรั่ง
2. ขนมจีนน้ำยา (ทอดมันปลากราย) สับปะรด
3. บะหมี่น่องไก่ มะละกอ
4. ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย กระท้อนลอยแก้ว
5. ข้าวมัน - ส้มตำ หมูหวาน/เนื้อหวาน ส้มเขียวหวาน
6. ข้าวผัดกระเพราหมู - ไข่ดาว สับปะรด
7. ขนมจีน - แกงเผ็ดเป็ดย่าง น้อยหน่า
8. ก๋วยเตี๋ยวหมูสับ มะละกอ
9. ข้าวผัดสับปะรด แตงไทยน้ำกะทิ
10. ข้าวอบเผือก ผักดอง ลูกตาลลอยแก้ว

 

ตัวอย่างอาหารมื้อเย็น


1. ข้าวสวย แกงส้มผักรวม เต้าหู้ทรงเครื่อง (ปลาเล็กปลาน้อย) มะละกอ
2. ข้าวสวย แกงจืดปลาหมึกสอดไส้ น้ำพริกปลาทูทอด - ผักสด มังคุด
3. ข้าวสวย ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย แกงป่าปลากราย กุ้งนิ่งมะนาว เงาะ
4. ข้าวสวย ต้มยำปลากระพง ผัดผักเบญจรงค์ ไข่ลูกเขย ส้มโอ เงาะ
5. ข้าวสวย น้ำพริกปลาร้า - ผักสด ไก่ตุ๋นฟักเห็ดหอม ห่อหมกทะเลใบยอ ส้มโอ
6. ข้าวสวย ผัดผักสี่สหาย แกงไตปลา - ผักสด หมูแดดเดียวทอด องุ่น
7. ข้าวสวย ต้มข่าไก่กะทิสด ไข่เจียว ผัดถั่วลันเตา - กุ้งสด แคนตาลูป
8. ข้าวสวย แกงเขียวหวานไก่ ผัดดอกกุ่ยช่าย น้ำพริกปลาย่าง - ผักสด สับปะรด
9. ข้าวสวย ต้มโคล้งปลากรอบ ผัดพริกขิงตับ - ถั่งฝักยาว ฉู่ฉี่กุ้ง กล้วยน้ำวา
10. ข้าวสวย พะแนงเนื้อ แกงจืดเต้าหู้ไข่ - สาหร่าย ผัดหน่อไม้ฝรั่ง ฝรั่ง

ตัวอย่างอาหารว่าง

1. ฟักทองแกงบวด
2. ฟักทองนิ่ง
3. นมถั่วเหลือง คุกกี้
4. ข้าวต้มมัด
5. ขนมปังลูกเกด น้ำส้มคั้น
6. เต้าฮวยเย็นฟรุตสลัด
7. เค้าไข่ขาว/บราวนี
8. แซนวิชปลากระป๋อง น้ำผลไม้
9. วุ้นกะทิ น้ำฝรั่ง
10. พายลูกตาย
11. ถั่งแดงต้มน้ำตาล
12. ถั่งเขียวต้มน้ำตาล